“스코어를 지키려면, 몸부터 지켜야 합니다.”
골프는 무리한 전신 움직임이 적은 스포츠로 보이지만, 반복적인 스윙과 잘못된 자세로 인해 다양한 부상이 발생할 수 있습니다.
특히 주말 골퍼나 초보자의 경우 준비 운동 부족이나 무리한 플레이로 인해 통증을 호소하는 경우가 많습니다.
제 주변에도 평소 운동 신경에 자신이 있는 분일수록 부상으로 인해 한참 치고 싶고 의욕이 넘치던 시절을 요양으로 보내는 경우를 자주 보게 됩니다.
특히 다치지 않더라도 누적된 피로 등으로 제 실력을 발휘하지 못하는 것도 부상의 일종으로 볼 수 있겠습니다.
이번 글에서는 골프에서 자주 발생하는 부상 7가지와 이를 예방하는 방법을 자세히 소개합니다.
1. 골프 엘보 (Golfer’s Elbow) – 팔꿈치 안쪽 통증
테니스 엘보라고도 부르는 팔꿈치 통증입니다.
초보 시절 잘못된 스윙과 과한 연습이 주된 원인으로 열정 넘치는 골퍼라면 한 번씩 거쳐가는 부위입니다.
아플때는 휴식이 제일 좋겠지만 아프기 전에 충분한 스트레칭과 얼음찜질로 예방하도록 합시다.
증상: 팔꿈치 안쪽이 아프고, 손목을 굽힐 때 통증이 심해짐
원인: 잘못된 스윙 자세, 오버 스윙, 과도한 연습
예방법:
- 스윙 시 팔과 손목의 힘을 빼고 유연하게 움직일 것
- 스윙 후에는 팔꿈치 스트레칭 필수
- 통증이 있을 땐 얼음찜질과 휴식
2. 허리 부상 – 회전 동작이 만든 부담
허리도 많이 다치는 부위 중 하나입니다.
특히나 골프 스윙 동작이 평소 쓰지 않던 근육에 속해, 갑작스러운 부하로 통증이 찾아옵니다.
과한 회전과 스윙보다는 부드러운 스윙에서 점차 키워나가는 것이 필요합니다.
증상: 스윙 후 허리의 묵직한 통증 또는 날카로운 찌릿함
원인: 척추 회전의 과부하, 코어 근육 약화
예방법:
- 라운딩 전 허리 스트레칭 및 코어 운동 강화
- 무리한 힘 전달보다 부드러운 회전 유지
- 평소 요가나 플랭크로 허리 안정성 향상
3. 손목 통증 – 잘못된 임팩트가 부른 결과
골프가 익숙하지 않은 시절 잦은 뒤땅과 타핑으로 손목에도 많은 통증이 찾아옵니다.
초보 시절에는 과한 연습은 부상과 피로만 불러오므로 풀 스윙 연습보다는 어프로치와 퍼터 연습을 병행하면서 몸이 회복할 수 있는 시간을 벌어주는 것이 즐거운 골프 생활과 스코어 개선에 큰 도움을 줍니다.
증상: 스윙 직후 또는 다음날 손목에 통증
원인: 볼을 정확히 맞히지 못하고 땅을 때리는 경우
예방법:
- 임팩트 시 손목 고정 연습
- 손목보호대 착용 추천
- 연습량 조절 및 충분한 휴식
4. 어깨 회전근 부상 – 스윙의 핵심이 망가지다
오버스윙과 밸런스가 무너지면서 이뤄지는 스윙으로 주로 다치는 어깨입니다.
아직 몸이 준비되지 않았는데 비거리 욕심으로 오버스윙을 하면서 밸런스가 무너진채 스윙하면서 어깨 부위의 통증이 자주 찾아오게 됩니다.
처음에는 잘 와닿지 않겠지만 힘을 빼고 가벼운 스윙을 하는 것이 비거리와 정확도를 갖추는 길이므로 올바른 연습을 하여 부상을 방지하도록 합시다.
또한 어깨의 가동 범위가 생각보다 좁은 사람이 많습니다. 스트레칭을 통해 점진적으로 늘려감이 좋겠습니다.
증상: 어깨의 뻐근함 또는 팔을 들 때 불편함
원인: 반복적인 오버스윙, 회전근 힘 부족
예방법:
- 백스윙에서 무리한 각도 제한
- 어깨 회전근 강화 운동(예: 밴드 스트레칭)
- 한쪽 어깨에만 부담이 가지 않도록 양팔 밸런스 유지
5. 무릎 부상 – 하체 회전의 역습
프로 선수들도 보면 골반 무릎 허리 등 오랜 시간 선수 생활을 하며 가장 약한 순서대로 망가지는 부위 중 하나입니다.
온 힘을 다해서 스윙하는 경우 무릎에도 상당히 강한 부하가 전해지므로 스윙에 익숙해지기 전까지는 가벼운 스윙 위주로 연습하고 충분한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
증상: 계단 오르내릴 때 무릎이 아프거나 뻐근함
원인: 피니시 자세에서 하체 무게 분산 실패
예방법:
- 무릎을 펴는 힘이 아닌 하체 전체를 사용하는 스윙
- 라운딩 전 무릎 관절 워밍업 필수
- 쿠션감 있는 골프화 착용 추천
6. 목과 등 통증 – 잘못된 자세의 누적
현대인의 경우 컴퓨터와 휴대전화 등으로 고질적인 목 통증을 가지고 있는 경우가 많습니다.
여기에 골프까지 친다면 숙이는 어드레스 등을 지속적으로 취하면서 통증이 악화되고 스윙이 망가지는 등 악순환에 빠질 수 있습니다.
명심합시다! 아프면 충분한 휴식과 스트레칭이 먼저입니다. 그래야 오랫동안 골프를 즐길 수 있습니다.
증상: 목 뻣뻣함, 등 뒤 통증
원인: 지나치게 고개를 숙이는 셋업 자세
예방법:
- 어드레스 자세에서 턱을 너무 숙이지 않기
- 등 근육 이완을 위한 폼롤러 스트레칭
- 장시간 스크린골프 시 중간중간 휴식
7. 발목 염좌 – 라운딩 중 발목 삠
골프에서 하체의 중요성은 누누히 이야기해도 부족하지 않습니다.
연습장이나 스크린 골프에서는 크게 못 느끼지만 필드 라운딩시 트러블 라이와 경사지에서 샷을 하면서 하체 고정을 제대로 하지 못한다면 발목에 큰 부하가 걸리면서 걷기도 힘든 경우가 발생합니다.
트러블 라이에서는 가급적 하체를 고정하고, 초보 시절에는 동반자들에게 양해를 구해 좋은 라이로 공을 옮겨서 플레이하며 점차 적응해나가는 것이 좋습니다.
증상: 발목이 휘청이며 통증 동반
원인: 필드에서 경사면 이동 시 불안정한 착지
예방법:
- 지면이 고르지 않은 곳에서 천천히 이동
- 미끄럼 방지 기능이 있는 골프화 착용
- 라운딩 전 발목 회전 스트레칭
부상을 예방하는 5가지 기본 수칙
몇 번을 이야기해도 부족하지 않을 스트리칭과 휴식입니다.
프로들처럼 코치를 두고 정확한 연습을 하는 것이 아니라면 무리한 연습은 독일 뿐입니다.
- 라운딩 전 10분 이상 스트레칭은 필수!
- 연습은 양보다 질! 무리한 반복 피하기
- 통증이 있으면 즉시 중단하고 휴식하기
- 자신의 체력과 유연성에 맞는 스윙 패턴 익히기
- 전문 트레이너나 프로의 자세 교정 받기
결론: 골프 실력도 중요하지만, 몸이 먼저입니다
골프는 ‘부상의 스포츠’는 아니지만, 잘못된 습관이 쌓이면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
부상은 한 번 생기면 고질적인 통증이 되는 경우가 많고 장기적인 경기력에 영향을 미치므로, 조기 예방과 관리가 무엇보다 중요합니다.
골프를 오래 즐기고 싶다면, 오늘부터 스트레칭과 올바른 자세에 조금 더 신경 써보세요. 스코어보다 더 중요한 것은 건강한 몸과 즐거운 골프 라이프입니다.